Stürze, vor allem im Alter, sind ein ernstzunehmendes Problem. Statistiken zeigen, dass jeder dritte Mensch ab 65 Jahren mindestens einmal pro Jahr stürzt, und bei den über 80-Jährigen beträgt diese Rate sogar mehr als die Hälfte. Die physischen und geistigen Veränderungen im Alter, wie der Verlust von Muskelkraft, Seh- und Hörvermögen, Reaktionsvermögen und Koordination, erhöhen das Risiko für Stürze. Zudem können Krankheiten das Sturzrisiko weiter steigern. Doch es gibt wirksame Wege, um das Risiko von Stürzen zu reduzieren und älteren Menschen zu helfen, ihre Unabhängigkeit und Lebensqualität zu bewahren. In diesem Artikel werden wir die besten Übungen und Maßnahmen zur Sturzprophylaxe für Senioren beleuchten.
5 einfache Übungen zur Sturzprophylaxe
Die nachfolgenden Übungen trainieren das Gleichgewicht und stärken verschiedene Muskelgruppen, wodurch das Risiko von Stürzen reduziert werden kann. Sie können leicht in den täglichen Ablauf integriert werden. Allerdings ist es wichtig, die folgenden Empfehlungen zu beachten, die für jede Form von körperlichem Training gelten:
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Führen Sie die Übungen nicht mit leerem Magen aus, da dies zu
Kreislaufproblemen führen kann. -
Trinken Sie ausreichend Wasser, sowohl vor, gegebenenfalls während und nach dem Training.
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Achten Sie auf Ihr eigenes Körpergefühl. Falls Sie sich müde oder unwohl fühlen, sollten Sie das Training aussetzen. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.
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Nehmen Sie sich Zeit. Es ist wichtiger, die Übungen in Ihrem eigenen Tempo durchzuführen, langsam und korrekt, anstatt schnell und falsch.
1. Einbeiniges Stehen
Eine der bekanntesten Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts ist das Stehen auf einem Bein. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Gewicht allmählich auf eine Seite verlagern, bis Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite vom Boden heben können. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
Empfohlene Durchführung: Versuchen Sie, diese Position etwa 20-30 Sekunden lang zu halten. Danach wechseln Sie zum anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung insgesamt drei- bis fünfmal pro Seite.
Effekt: Diese Übung ist äußerst effektiv für die Verbesserung des Gleichgewichts und die Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Beinmuskeln. Sie hilft auch, das Vertrauen in Ihre Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, zu stärken, was das Risiko von Stürzen im Alltag reduzieren kann.
Tipp: Wenn Sie diese Übung als zu leicht empfinden, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen. Allerdings ist es ratsam, sich zu Beginn aus Sicherheitsgründen festzuhalten.
2. Fersen-Zehenstand
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen. Heben Sie Ihre Fersen langsam an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie dann die Fersen langsam wieder ab.
Empfohlene Durchführung: Wiederholen Sie diese Übung viermal und führen Sie sie mehrmals täglich aus.
Effekt: Diese Übung zielt darauf ab, die Muskelkraft in Ihren Beinen zu stärken und Ihr Gleichgewichtsgefühl zu verbessern.
Tipp: Sie können diese Übung mühelos in Ihren Alltag integrieren, z. B. während Sie sich eine Tasse Kaffee oder Tee aus dem Schrank holen.
3. Beinschwingen
Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und beugen Sie es leicht. Schwingen Sie das Bein sanft nach vorne, dann nach hinten und zur Seite, wobei Sie jeweils den Fuß auf den Boden tippen. Wiederholen Sie diese Bewegungen mit dem anderen Bein. Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden, wobei eine Wiederholung pro Seite ausreicht. Sie trägt zur Verbesserung des Gleichgewichtssinns bei.
Empfohlene Durchführung: Es ist ausreichend, diese Übung einmal pro Seite durchzuführen. Sie kann mehrmals täglich wiederholt werden.
Effekt: Die Beinpendelübung ist eine effektive Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Stärkung der Beinmuskulatur. Sie fördert die Koordination und das propriozeptive Bewusstsein, was dazu beiträgt, das Sturzrisiko zu reduzieren.
Tipp: Wenn Sie unsicher sind, stellen Sie sicher, dass Sie in der Nähe einer stabilen Stütze sind. Dies kann beispielsweise ein Tisch oder ein festgestellter Rollator sein.
4. Hüftkreisen
Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und stellen Sie Ihre Beine in etwa schulterbreiter Entfernung voneinander. Legen Sie Ihre Hände an die Hüften und beginnen Sie, diese in beiden Richtungen zu kreisen. Führen Sie diese Übung für etwa eine Minute durch. Wiederholen Sie sie einmal und ändern Sie dabei die Richtung des Hüftkreisens.
Empfohlene Durchführung: Führen Sie diese Übung für etwa eine Minute durch.
Effekt: Hüftkreisen verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Rumpfmuskulatur, erhöht die Mobilität der Hüftgelenke, hilft bei der Entspannung von Hüftverspannungen und fördert die Durchblutung im Beckenbereich.
Tipp: Falls Ihnen die Übung zu einfach erscheint, können Sie sie variieren, indem Sie sie mit geschlossenen Augen durchführen oder anstelle eines Kreises eine Acht mit den Hüftbewegungen beschreiben.
5. Kniebeugen
Positionieren Sie Ihre Füße in Hüftbreite voneinander. Halten Sie sich sicherheitshalber am feststehenden Rollator oder an der stabilen Stuhllehne fest. Beugen Sie dann Ihre Knie, indem Sie den Po nach hinten schieben, während Sie nach vorne blicken. Strecken Sie abschließend die Beine wieder gerade. Diese Übung zielt auf die Stärkung der Beinmuskulatur ab.
Empfohlene Durchführung: Beginnen Sie mit einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen, z. B. 10 Kniebeugen, und steigern Sie die Anzahl nach Bedarf.
Effekt: Kniebeugen sind äußerst wirksam bei der Kräftigung der Beinmuskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung trägt dazu bei, die Stabilität und Kraft in den Beinen zu verbessern, was sich positiv auf die Mobilität und das Sturzrisiko im Alltag auswirken kann.
Tipp: Wenn Sie die Kniebeugen beherrschen und nach zusätzlicher Herausforderung suchen, können Sie leichte Gewichte wie Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen halten, während Sie die Übung durchführen.
Individuelle Beurteilung des Sturzrisikos
Möchten Sie das Sturzrisiko für sich selbst oder einen Angehörigen einschätzen? Ein paar einfache Fragen können helfen, das individuelle Sturzrisiko besser zu beurteilen:
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Gab es schon früher Stürze?
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Liegt eine starke Sehstörung vor?
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Ist der Gang unsicher, aufgrund von schwachen Beinen oder Schwindelgefühl?
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Werden verschiedene Medikamente eingenommen?
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Wird eine Gehhilfe benötigt, wie zum Beispiel ein Gehstock oder Rollator?
Wenn eine dieser Fragen mit „JA“ beantwortet wird, besteht ein erhöhtes Sturzrisiko. Es ist dann ratsam, sich mit dem Thema Sturzprävention zu beschäftigen.
Nach einem Sturz: Hilfe und Unterstützung finden
Stürze sind bei Senioren eine häufige Ursache für Verletzungen und können zu erheblichen Einschränkungen im Alltag führen. Nach einem Sturz ist es ist wichtig, schnell Hilfe und Unterstützung zu erhalten, um mögliche Folgeschäden zu minimieren. Bei schwerwiegenden Stürzen sollte möglichst schnell der Notruf (112) gewählt werden!
Bei einem leichten Sturz ist ein Gang zum Hausarzt unabdingbar – denn ein Sturz kommt selten allein! Der Arzt kann die Verletzungen behandeln und gegebenenfalls eine Rehabilitation empfehlen.
Eine weitere Möglichkeit ist, sich an das Sozialamt oder die Pflegeversicherung zu wenden. Hier können Informationen über finanzielle Unterstützung und Hilfsmittel eingeholt werden. Ein Pflegedienst kann beispielsweise bei der täglichen Pflege, der Medikamenteneinnahme, oder bei häuslichen Angelegenheiten unterstützen.
Auch können Pflegedienste und ambulante Betreuungsdienste vermittelt werden, um den Senioren zu Hause zu helfen. Es gibt auch spezielle Sturzpräventionsprogramme, die Senioren helfen, ihre körperliche Fitness zu verbessern und dadurch Stürze zu vermeiden. Hierbei handelt es sich oft um Bewegungs- und Gleichgewichtsübungen, die von speziell geschulten Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten durchgeführt werden.
Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, Senioren nach einem Sturz zu helfen und zu unterstützen. Wichtig ist, dass sie schnell Hilfe erhalten und sich nicht scheuen, Unterstützung anzunehmen. Moderne Technologien, wie Sturzerkennung, können im Falle eines Sturzes automatisch um Hilfe rufen und für mehr Sicherheit sorgen. Ein Notrufsystem kann sowohl für Angehörige als auch für Betroffene eine gute Wahl sein, nach einem Sturz schnell und einfach Hilfe zu erhalten.
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Vorteile des caera Notrufsystems
Das mobile caera Notrufarmband bietet viele Vorteile im Vergleich zu einem herkömmlichen Hausnotrufsystem. Es ermöglicht mehr Mobilität und Flexibilität, da es auch außerhalb des Hauses verwendet werden kann. Automatische Sturzerkennung sorgt im Falle eines Sturzes um eine automatische Notrufabsetzung. So geht der Hilferuf raus, auch, wenn der Gestürzte nicht auf den Knopf drücken kann. Dank der GPS-Positionsbestimmungsfunktion kann dem Betroffenen im Anschluss schnell und unkompliziert Hilfe geleistet werden – sei es durch den Angehörigen oder einer professionellen Notrufzentrale.
Ein weiterer Vorteil ist die Wasserdichtigkeit, die es dem Träger ermöglicht, das Notrufarmband auch in der Dusche oder beim Baden zu tragen, denn viele Stürze passieren eben dort. Das mobile Notrufsystem ist unglaublich einfach zu bedienen und weist eine Akkulaufzeit von bis zu drei Wochen auf.
